Spor sonrasında oluşan ağrılardan kurtulmanın pek çok yöntemi var.
Bir spor geçmişiniz yoksa ya da her zamanki antrenmanlarınızdan farklı bir egzersiz programı uyguladıysanız, spor sonrası kas ağrılarının oluşması normaldir. Kimi zaman antrenmanının hemen sonrasında başlayan ağrılar bazen de 48 saat içerisinde ortaya çıkabilir. Kaslarınızın her zamankinden fazla çalışması sonucunda sertleşmesi nedeniyle oluşan ağrılardan daha kısa sürede kurtulmak için bazı ipuçlarından faydalanabilirsiniz.
Spor Sonrası Ağrılar Neden Olur?
Genellikle egzersiz rutininin değişmesi sonrasında oluşan spor sonrası ağrılar hamlık ağrıları olarak da adlandırılır. Kaslarınıza binen yükün değişmesi ya da vücudunuzun farklı bölgesindeki kasların çalışması nedeniyle hamlık ağrıları ile karşı karşıya kalmanız olasıdır. Spor sonrası ağrıların nedeni, kas liflerinde oluşan zorlamalar ve kasların sertleşmesidir. Yalnızca spor geçmişi olmayanlarda değil, profesyonel sporcularda da oluşabilir. Ancak kaslarınız bu değişikliğe alıştıkça kaslar iyileşir ve ağrılar azalır.
Spor sonrası geç ağrılar genellikle birkaç saat içerisinde ortaya çıkmakla beraber 2 güne kadar da uzayabilir. 3 ile 5 gün içerisinde de azalarak geçer. Dikkat etmeniz gereken nokta ise, spor sonrası kas ağrılarının egzersiz esnasında oluşabilecek sakatlanma ağrılarından farklı olduğudur. Eğer keskin bir ağrı hissediyorsanız, bir uzmana görünmenizde fayda vardır.
Spor Sonrası Ağrılar Nasıl Önlenir?
Spor sonrası kas ağrıları ile karşılaşmamak için bazı önemli noktalara özen gösterebilirsiniz.
Antrenman öncesinde kaslarınızı germek nabzın hızlanmasını ve kan akışının artmasını sağlar. Böylece vücudunuzun esnekliği artar ve egzersiz için hazır hale gelirsiniz. Kaslarınızı rahatsızlık hissetmeye başlayacağınız noktaya kadar gerebilir ve bu noktada bir süre bekleyebilirsiniz. Ayrıca egzersize başlamadan önce 15 dakika yürüyerek ısınabilirsiniz.
Antrenmanınızı nabzınızın yavaş yavaş normale dönmesini sağlayacak egzersizlerle sonlandırmanızda fayda vardır. Bu sayede spor esnasında kaslarda oluşan laktik asitlerin vücuttan uzaklaştırmasına yardımcı olarak oluşabilecek ağrıların önüne geçebilirsiniz. 5-10 dakika düşük hızda bisiklete binmek, hafif tempolu koşmak ya da yürümek iyi bir seçimdir.
Egzersiz sonrası kas ağrılarını önlemek için antrenman programınızı yavaş yavaş artırmaya dikkat edebilirsiniz. Özellikle bir spor geçmişiniz yoksa temel seviyede egzersizlerle başlayıp vücudunuz alıştıkça bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz. Böylece yalnızca hamlık ağrılarının oluşma riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlanmaların da önüne geçebilirsiniz.
Egzersiz öncesinde ve sonrasında sıvı tüketimine dikkat ederek dehidrasyon oluşumunun önüne geçebilir, kaslarınızı daha dayanıklı hale getirebilirsiniz. Ayrıca spor yaparken kaybettiğiniz elektrolitleri yerine koymanız da önemlidir.
Antrenmandan önce bir fincan şekersiz kahve içerek alabileceğiniz kafein sayesinde kas ağrılarını azaltmanız mümkündür
Spor Sonrası Ağrılar Nasıl Geçer?
Spor sonrası oluşan ağrıların geçmesi için 3-5 gün beklemeniz gereklidir. Ancak bazı püf noktalar sayesinde bu süreci kısaltabilir ya da ağrıları azaltabilirsiniz.
Hamlık ağrılarının dinmesi için kaslarınızın iyileşmesi gerekir. Aminoasitler, kas hasarlarının hızlı bir şekilde giderilmesine yardımcı olur. Bu nedenle egzersiz sonrasında protein içeren besinler tüketmenizde fayda vardır.
Hamlık ağrıları için masaj yaptırmayı düşünebilirsiniz. Bir profesyonel tarafından uygulanan masaj, yoğun egzersiz esnasında kaslarınızda oluşup atılamayan lastik asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olur. Bu sayede kaslarınız daha kolay iyileşir.
Egzersiz sonrasında henüz kas ağrıları başlamadan kaslarınıza sıcak uygulayabilirsiniz. Sıcak su torbası en çok kullanılan yöntem olmakla beraber nem, sıcağın etkisini artırabilir. Bu nedenle sıcak bir duş almayı ya da sıcak suya basılmış nemli bir havludan faydalanmayı düşünebilirsiniz.
Antrenman sonrasında oluşan kas ağrıları nedeniyle kişiler genellikle egzersiz programlarına ara verir. Ancak hafif bir antrenman kan akışının hızlanmasını sağlar ve böylece kas ağrılarının daha kısa sürede geçmesine yardımcı olur.